공복 금식 단식의 의미와 장점 단점 주의점

공복이란 무엇인가?

공복이란 마지막 식사 후 상당한 시간이 지나 식사로 인한 에너지 소비가 끝난 상태를 말합니다. 일반적으로 12시간 이상의 공복을 금식이라고 부릅니다. 공복 상태에서는 우리 몸의 신진대사가 변화하게 됩니다. 포도당이 간과 근육에 저장된 글리코겐의 형태로 존재하다가, 공복 상태가 되면 글리코겐이 소모되고, 그 다음에는 지방이 에너지원으로 사용됩니다. 지방이 분해되면서 케톤이라는 물질이 생기는데, 이 케톤은 뇌와 근육, 간 등에서 포도당 대신 에너지로 쓰입니다. 케톤은 당뇨병이나 암, 간질, 알츠하이머병 등에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 케톤 생성 식단이라고도 불리는 케토 다이어트는 공복 상태를 유도하기 위해 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 식이요법입니다.

공복의 장점과 단점은 무엇인가?

공복에는 여러 가지 장점과 단점이 있습니다.

 

장점으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 체지방 감소: 공복 상태에서는 지방이 에너지로 사용되기 때문에, 체지방을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다. 특히 아침에 공복 운동을 하면, 체내의 지방 연소 비율이 높아져 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
• 인슐린 감수성 증가: 공복 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지고, 인슐린에 대한 감수성이 증가합니다. 이는 혈당 조절에 도움이 되고, 당뇨병의 예방과 관리에 유리합니다.
• 호르몬 변화: 공복 상태에서는 성장호르몬이 증가하고, 코르티솔이 감소합니다. 성장호르몬은 근육 성장과 회복, 지방 연소에 도움이 되고, 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 지방 축적과 근육 분해에 영향을 줍니다.
• 영양소 흡수 증가: 공복 상태에서는 철분, 엽산, 비타민 B군, 갑상샘 호르몬 등의 흡수율이 높아집니다. 이러한 영양소들은 혈액 생성, 신경 전달, 대사 조절 등에 필요합니다.

단점으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 근육 손실 위험: 공복 상태에서 고강도 운동을 하면, 에너지원으로 근육을 사용할 수 있습니다. 이는 근육 손실을 초래할 수 있습니다.
• 운동 능률 감소: 공복 상태에서 운동을 하면, 에너지 부족을 느낄 수 있습니다. 이로 인해 운동의 효율이 떨어질 수 있습니다.
• 저혈당 위험: 공복 상태에서 운동을 하면, 혈당 수치가 크게 떨어져 저혈당 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 두통, 피로감, 손떨림, 식은땀 등을 유발할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자는 저혈당으로 인한 응급 상황이 발생할 수 있습니다.

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공복을 활용하는 4가지 방법

공복의 장점을 최대한 누리고, 단점을 최소화하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 활용할 수 있습니다.

• 이른 저녁 후 아침밥으로 실천: 공복을 건강하게 실천하는 가장 쉬운 방법은 이른 저녁(6시 전후)을 먹은 뒤 다음 날 아침을 챙겨 먹는 것입니다. 이렇게 하면 최소 12시간 이상의 공복을 유지할 수 있고, 아침밥은 대사 작용을 원활히 하는 식습관입니다.
• 유산소 운동으로 체지방 감량: 공복 상태에서 유산소 운동을 하면, 체내의 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 걷기, 러닝, 수영, 사이클링 등의 운동이 적합합니다. 운동 시간은 30~60분 정도로 하고, 강도는 중-저강도로 유지하는 것이 좋습니다.
• 철분제·비타민B 흡수 높여: 공복에 섭취하면 흡수율이 높은 보충제와 약물이 있습니다. 철분, 엽산, 비타민 B군, 갑상샘 호르몬 등이 그 예입니다. 다만 속 쓰림 등 위장 장애가 있으면 식후에 복용하는 것이 좋습니다.
• 케토 다이어트로 케톤 생성: 케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 식이요법입니다. 이렇게 하면 공복 상태를 유도하고, 케톤을 생성할 수 있습니다. 케톤은 당뇨병이나 암, 간질, 알츠하이머병 등에 효과적인 것으로 알려져 있습니다 . 케토 다이어트는 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있지만, 부작용이나 영양 불균형에 주의해야 합니다 .

공복에 주의해야 할 사람과 상황은 무엇인가?

공복은 건강에 좋은 효과를 가져올 수 있지만, 모든 사람이나 상황에 적합한 것은 아닙니다. 공복에 주의해야 할 사람과 상황은 다음과 같습니다.

• 당뇨병 환자: 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동을 하거나 식사를 거르면, 저혈당이 발생할 수 있습니다. 저혈당은 의식 잃거나 쇼크에 빠질 수 있는 위험한 상황입니다. 당뇨병 환자는 운동 전후에 혈당을 측정하고, 적절한 식사와 간식을 섭취해야 합니다 .
• 임산부: 임산부는 공복 상태에서 운동을 하면, 태아에게 필요한 영양소가 부족해질 수 있습니다. 또한 공복 운동은 임신 중독증이나 조산의 위험을 높일 수 있습니다. 임산부는 운동 전에 적당한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하고, 운동 중에는 충분한 수분을 섭취해야 합니다 .
• 고혈압 환자: 고혈압 환자는 공복 상태에서 운동을 하면, 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다. 이는 심장에 부담을 주고, 심장마비나 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 고혈압 환자는 운동 전에 적절한 식사를 하고, 운동 강도를 점진적으로 높여야 합니다 .
• 공복혈당장애 환자: 공복혈당장애는 공복 상태에서 혈당이 정상보다 높은 상태를 말합니다. 이는 당뇨병의 전단계로, 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 공복혈당장애 환자는 공복 상태에서 운동을 하면, 혈당이 더 높아질 수 있습니다. 공복혈당장애 환자는 운동 전에 적당한 양의 탄수화물을 섭취하고, 운동 후에는 단백질과 지방을 섭취해야 합니다 .