갱년기 건강을 위한 식습관, 이렇게 바꿔보세요!

갱년기는 여성의 몸이 변화하는 시기

갱년기는 호르몬 분비량이 줄어들고, 뼈와 근육이 약해지고, 피부와 머리카락이 건조해지는 등 여러 가지 증상이 나타납니다. 이런 증상들은 일시적인 것일 수도 있지만, 만성적으로 지속되면 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 그래서 갱년기 건강을 위해 식습관을 잘 관리하는 것이 중요합니다.

식습관은 우리의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 우리가 먹는 음식에 따라서 우리의 몸은 어떻게 반응하고, 어떤 영양소를 받고, 어떤 에너지를 얻게 됩니다. 그래서 갱년기에는 특별한 식습관을 가지는 것이 좋습니다. 갱년기에 좋은 식습관은 다음과 같습니다.

갱년기 변화

• 콩은 하루 1번 이상, 우유와 뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른생선은 일주일에 2회 이상 먹도록 하세요. 이 원칙을 따르면 우리 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.
  • 콩에 들어있는 식물성 에스트로겐인 이소플라본은 체내에서 여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 작용을 해 폐경 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 두부나 두유 형태로 섭취해도 좋습니다.
  • 우유와 멸치·정어리 등 뼈째 먹는 생선에는 칼슘과 비타민D가 풍부합니다. 칼슘과 비타민D는 뼈를 강하게 하고 골다공증을 예방하는데 필요합니다.
  • 고등어 등 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 이상지질혈증을 예방하는데 도움이 됩니다.
• 탄수화물 섭취량을 줄이세요.
  • 갱년기엔 호르몬 변화로 복부··둔부에 체지방이 쉽게 쌓일 수 있습니다. 그래서 하루 총 섭취 열량을 갱년기 이전보다 200kcal 정도 줄이는 것이 좋습니다. 체중을 줄여야 한다면 500~1000kcal 정도는 덜 먹어야 합니다.
  • 탄수화물 섭취량을 줄이면 포만감도 커져서 과식하지 않아도 됩니다.
  • 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다면 흰쌀밥보다 잡곡밥을 먹도록 합니다 . 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해서 소화기능을 돕고, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 곤약이나 파프리카 등 포만감이 크면서 열량이 낮은 식재료를 요리에 첨가하는 것도 좋습니다.

• 카페인 섭취량을 줄이세요.
  • 카페인은 갱년기에 불면증을 유발할 수 있습니다 . 카페인은 몸을 각성 상태로 만들어 수면을 방해할 뿐 아니라, 칼슘을 체외로 배출해 골다공증을 유발할 수도 있습니다. 디카페인 커피나 따뜻한 물을 대신 마시는 편이 좋습니다.
• 편식하지 마세요.
  • 편식은 갱년기 건강에 좋지 않습니다. 갱년기에 좋다고 알려진 음식 하나만 계속 먹는 것은 오히려 몸에 해롭습니다. 채소류, 유제품, 곡류, 과일류, 어육류 등을 최대한 골고루 먹는 것이 가장 기본입니다.

갱년기 올바른 식습관

이상으로 갱년기 건강을 위한 식습관에 대해 알려드렸습니다. 갱년기는 여성의 몸이 새로운 단계로 넘어가는 시기입니다. 건강한 식습관을 가지고 스스로를 사랑하고 챙기는 것이 중요합니다.