나잇살 빼는 방법 혈당조절 식사법 알아보기

나이가 들면서 체중 관리가 점점 어려워지는 것을 느끼시나요? 그 이유는 신체의 노화로 인해 근육량이 감소하고, 그에 따라 에너지를 소모하는 기초대사량도 줄어들기 때문입니다. 이런 상황에서는 식사를 통해 섭취하는 칼로리가 소비되지 않고 지방으로 쌓이게 되어, 뱃살이나 허벅지 등에 나잇살이 생기게 됩니다.

하지만 걱정하지 마세요. 혈당 조절 식사라는 간단한 방법으로 나잇살을 빼고 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 혈당 조절 식사란, 혈당이 급격하게 오르지 않도록 식사의 구성과 양을 조절하는 식사법입니다. 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 포도당을 지방으로 전환시키기 때문에, 혈당을 낮게 유지하는 것이 살을 빼는 데 중요합니다.

이번 기사에서는 혈당 조절 식사의 원리와 효과, 그리고 실천 방법에 대해 알아보겠습니다. 혈당 조절 식사를 잘 따라하면, 나잇살을 빼는 것은 물론, 당뇨병이나 심혈관질환 등의 만성질환 예방에도 도움이 됩니다. 

혈당 조절 식사의 원리

혈당 조절 식사의 핵심은, 식사 후 혈당이 오르는 정도를 나타내는 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)를 낮게 하는 것입니다. 혈당지수는 특정 식품을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 얼마나 오르는지를 비교한 수치이고, 혈당부하지수는 혈당지수에 1회 섭취량을 곱한 수치입니다. 혈당지수와 혈당부하지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올리고, 인슐린 분비를 억제하며, 포만감을 높여주기 때문에 체중 감량에 유리합니다.

혈당지수와 혈당부하지수가 낮은 식품의 예로는, 채소, 과일, 콩류, 견과류, 고구마, 오트밀, 현미, 퀴노아, 요거트, 계란, 생선, 닭고기 등이 있습니다. 반면에 혈당지수와 혈당부하지수가 높은 식품은, 백미, 백빵, 케이크, 쿠키, 사탕, 초콜릿, 감자, 감자칩, 콜라, 주스 등입니다. 이러한 식품은 혈당을 급격하게 올리고, 인슐린 분비를 촉진하며, 포만감을 느끼기 어렵기 때문에 체중 증가에 악영향을 미칩니다.

혈당 조절 식사의 또 다른 핵심은, 식사염증지표를 낮게 하는 것입니다. 식사염증지표란 특정 식품을 섭취했을 때 염증을 유발하는 정도를 수치화한 것으로, 염증은 혈당을 높이고, 체중을 증가시키고, 만성질환의 원인이 됩니다. 식사염증지표가 낮은 식품은, 채소, 과일, 견과류, 생선, 올리브유, 허브 등이고, 식사염증지표가 높은 식품은, 가공식품, 고기, 버터, 치즈, 마요네즈, 설탕, 밀가루 등입니다.

혈당 조절 식사의 효과

혈당 조절 식사를 하면 어떤 효과를 볼 수 있을까요? 여러 연구 결과에 따르면, 혈당 조절 식사는 혈당 뿐만 아니라 체중, 혈압, 콜레스테롤 등의 건강 지표를 개선하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 포르투갈 국립 보건원 연구팀이 성인 1055명이 참여한 14건의 연구를 분석한 결과, 저혈당지수 및 저혈당부하지수 식사를 했을 때 혈당, 체중, 혈압 개선 효과가 있었습니다. 독일 프라이부르크대 연구에서는 혈당지수와 혈당부하지수가 낮은 식사를 6주간 실천하자, 공복혈당이 평균 12 낮아졌습니다. 중국 중산대 연구에서는 혈당지수가 낮은 식사를 12주 지속하자 체질량지수가 평균 0.2 낮아졌고 허리둘레가 평균 2.2cm 감소했으며 체중 또한 평균 0.4kg 줄었습니다.

또한, 혈당 조절 식사는 식사염증지표를 낮추어 염증을 감소시키고, 면역력을 향상시키며, 암이나 심혈관질환 등의 만성질환 예방에도 기여합니다. 중국 란저우대 연구팀이 45세 이상 성인 3843명을 분석한 결과, 식사염증지표가 높은 사람은 공복혈당이 1.43배 높고 허리둘레가 1.2배 더 컸습니다. 미국 하버드대 연구팀은 식사염증지표가 높은 식품을 많이 먹는 사람은 식사염증지표가 낮은 식품을 많이 먹는 사람에 비해 심장병 발생 위험이 27%나 높았다고 밝혔습니다.

혈당 조절 식사의 실천 방법

그렇다면 혈당 조절 식사를 어떻게 실천할 수 있을까요? 다음과 같은 팁들을 참고해보세요.

• 일정한 시간에 적절한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하세요. 과식이나 공복을 피하고, 하루 3끼를 균형있게 먹으세요. 간식은 혈당지수와 혈당부하지수가 낮은 식품을 선택하고, 섭취량을 조절하세요.
• 단순당이나 가공당을 함유한 음식은 되도록 피하고, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요. 설탕, 꿀, 시럽, 사탕, 케이크, 쿠키, 초콜릿 등은 혈당을 급격히 올리는 음식이므로, 소비를 줄이세요. 채소, 과일, 콩류, 견과류, 오트밀, 현미, 퀴노아 등은 식이섬유가 많은 음식이므로, 혈당을 천천히 올리고 포만감을 높여줍니다.
• 단백질과 지방의 섭취량과 종류를 적절하게 조절하세요. 단백질은 혈당을 안정시키고 근육량을 증가시키는 역할을 하므로, 하루에 체중 1kg당 1~1.5g 정도 섭취하세요. 단백질의 종류는 동물성보다 식물성을 우선하고, 생선, 계란, 저지방 유제품, 콩류, 견과류 등을 선택하세요. 지방은 혈당을 늦게 올리는 역할을 하지만, 과다하게 섭취하면 체중 증가와 콜레스테롤 상승의 원인이 됩니다. 지방의 종류는 포화지방산이나 트랜스지방산이 많은 동물성 지방보다, 불포화지방산이 많은 식물성 지방을 선호하세요. 올리브유, 견과류, 아보카도, 참치, 연어 등이 좋은 예입니다.
• 싱겁게 먹는 습관을 들이세요. 소금이나 간장, 식초, 고추장 등은 혈압을 높이고, 염증을 유발하고, 식욕을 자극하는 음식이므로, 섭취량을 줄이세요. 허브, 양념채소, 레몬즙, 요거트 등은 맛을 살리면서도 혈당을 낮추고, 염증을 감소시키고, 소화를 돕는 음식이므로, 활용하세요.
• 음주를 자제하세요. 술은 혈당을 불안정하게 하고, 인슐린 저항성을 증가시키고, 지방 축적을 촉진하는 음식입니다. 특히 맥주, 소주, 와인 등은 탄수화물 함량이 높아 혈당을 더욱 올리므로, 주의하세요. 음주를 하더라도 하루에 남성은 2잔, 여성은 1잔을 넘기지 않고, 혈당지수가 낮은 안주를 함께 섭취하세요.

이상 혈당 조절 식사의 원리와 효과, 그리고 실천 방법에 대해 알아보았습니다. 혈당 조절 식사는 단순히 살을 빼기 위한 식사법이 아니라, 건강한 몸과 삶을 위한 식사법입니다. 혈당 조절 식사와 함께 규칙적인 운동을 병행하면, 더욱 효과적입니다. 오늘부터 혈당 조절 식사를 시작해보세요. 나잇살도 빠지고, 건강도 챙기고, 행복도 높이고, 삶의 질도 향상시킬 수 있습니다.