우유, 단순한 음료가 아니다! 건강에 좋은 우유의 비밀 5가지

우유는 우리가 자라면서 가장 친숙하게 마셨던 음료 중 하나입니다. 아침에는 시리얼과 함께, 점심에는 커피와 함께, 저녁에는 디저트와 함께 우유를 즐기는 사람들이 많습니다. 우유는 단순히 맛있고 간편한 음료일 뿐만 아니라, 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 공급하는 완전식품이기도 합니다. 우유에는 탄수화물, 단백질, 지방뿐만 아니라 칼슘, 비타민B군, 비타민D, 셀레늄 등 114가지의 영양소가 들어 있습니다. 이러한 영양소들은 우리의 뼈와 치아, 근육과 신경, 면역과 피부, 심장과 혈관 등 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.

 

하지만 우유를 마시면 살이 찌고, 우유를 마시면 알레르기가 생기고, 우유를 마시면 유당불내증이 생긴다는 등의 오해와 편견도 많습니다. 우유는 정말 건강에 좋은 음료일까요? 우유를 얼마나, 언제, 어떻게 마셔야 할까요? 우유에 대한 궁금증을 해결하기 위해, 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료를 토대로 우유의 건강 효능을 알아보았습니다. 우유의 비밀을 알고 나면, 우유를 더욱 즐겁게 마실 수 있을 것입니다.

우유는 완전식품이다

우유는 우리가 성장하고 발달하는 데 필수적인 영양소들을 한 번에 공급해주는 완전식품입니다. 우유에는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이 균형있게 들어 있습니다. 탄수화물은 에너지를 공급하고, 단백질은 근육과 조직을 만들고, 지방은 호르몬과 세포막을 구성합니다. 우유에는 또한 칼슘, 비타민B군, 비타민D, 셀레늄 등의 미량 영양소도 풍부하게 들어 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아를 강화하고, 비타민B군은 신경과 대사를 조절하고, 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 셀레늄은 면역력을 높이는 등의 역할을 합니다.

 

우유는 특히 어린이와 청소년에게 필수적인 음식입니다. 우유에 함유된 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민B2는 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 성장을 돕고, 골격 건강을 지켜줍니다. 우유는 또한 눈 건강에도 좋습니다. 우유에 들어 있는 비타민A는 시력을 보호하고, 루테인은 황반변성을 예방하는데 도움이 됩니다. 우유는 또한 두뇌 건강에도 좋습니다. 우유에 들어 있는 콜린은 뇌세포의 발달과 기억력을 향상시키는데 필요한 영양소입니다.

우유는 혈압과 체중을 조절한다

우유는 고혈압과 비만과 같은 현대인의 고질적인 건강 문제를 해결하는데도 도움이 됩니다. 우유는 칼륨, 마그네슘, 그밖에 다양한 미량 영양소 덕분에 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는데 중요한 역할을 하며, 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 호주의 모나시대 연구팀에 따르면 매일 우유 등 유제품을 충분히 섭취한 이들은 수축기 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

우유는 또한 체중 감량에도 도움이 됩니다. 우유 속 양질의 단백질은 포만감을 제공하며, 허기를 줄이고, 폭식할 위험을 낮춥니다. 단 것에 대한 갈망이나 탄수화물에 대한 욕구 역시 줄어듭니다. 즉, 우유는 비만을 막습니다. 단백질 중에도 유청과 카세인은 음식 섭취를 조절하고, 혈당 수치를 낮추고, 지방 연소를 늘림으로써 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 미국의 펜실베이니아 주립대 연구팀은 우유를 섭취한 사람들이 우유를 섭취하지 않은 사람들보다 체중 감량이 더 잘 되는 것을 발견했습니다.

우유는 당뇨병과 대장암을 예방한다

우유는 당뇨병과 대장암과 같은 심각한 질병을 예방하는데도 효과적입니다. 연구에 따르면 당뇨 전 단계에 있는 사람들이 저지방 우유를 마시면 당뇨병을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 단, 이때 마시는 우유는 반드시 저지방 우유여야 합니다. 지방이 많은 유제품은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 위험을 높일 수 있기 때문입니다.

 

우유는 또한 대장암 발병에 기여하는 요인을 줄여줍니다. 우유의 칼슘은 뼈 건강에 이로울 뿐만 아니라 대장암을 예방하는 역할을 합니다. 우유가 부족한 식단이 대장암 발병과 관련이 있을 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 세계적으로 대장암 환자가 늘어나고 있는 이유를 밝히기 위해 405명의 과학자들이 세계 1200개 기관과 협력해 대규모 연구를 진행했습니다. 그 결과 연구팀은 대장암 발병에 기여하는 10가지 요인을 도출했으며, '우유가 부족한 식단’이 가장 큰 요인인 것으로 나타났습니다. 국내에서 진행된 다수 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 2015년 서울대와 국립암센터가 대장암 환자 922명을 분석한 연구에서는 대장암 발병 원인으로 우유와 칼슘이 부족한 식단을 꼽았습니다.

우유는 운동 효과를 높인다

우유는 운동을 좋아하는 사람들에게도 좋은 음료입니다. 우유는 운동 후에 스포츠 음료를 마시는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 즉 우유는 운동 능력을 높입니다. 영양학자들에 따르면 우유가 칼슘과 단백질을 비롯해 중요한 영양소를 13가지나 지니고 있는 덕분입니다. 특히 유청과 카세인은 근육의 양을 늘리고, 운동 후 피로를 해소하는데 도움이 됩니다. 캐나다의 맥마스터대 연구팀은 운동 후에 우유를 마신 사람들이 우유를 마시지 않은 사람들보다 근육량이 더 많이 증가하는 것을 발견했습니다.

우유는 유당불내증이 있어도 마실 수 있다

우유를 마시면 속이 쓰리고, 설사를 하고, 가스가 차고, 복부가 부풀어 오르는 증상이 나타나는 사람들이 있습니다. 이것은 유당불내증이라고 하는데, 우유에 들어 있는 유당이라는 설탕을 분해하는 효소가 부족하여 발생하는 것입니다. 유당불내증은 인종과 지역에 따라 차이가 있으며, 한국인의 경우 약 20% 정도가 유당불내증이라고 합니다.

유당불내증이 있는 사람들은 우유를 마시면 위장장애가 생기기 때문에 우유를 피하려고 합니다. 하지만 우유를 완전히 피하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 우유는 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 공급하는 완전식품이기 때문입니다. 우유를 피하면 칼슘과 비타민D의 결핍이 발생하고, 이는 골다공증과 같은 질병의 위험을 높일 수 있습니다.

 

그렇다면 유당불내증이 있는 사람들은 어떻게 우유를 마셔야 할까요? 우유를 마시는 방법에 따라서 증상의 정도가 달라질 수 있습니다. 다음과 같은 방법을 시도해 보세요.

• 우유를 한 번에 많이 마시지 말고, 작은 양을 여러 번에 걸쳐 마십니다. 한 번에 250ml 이상의 우유를 마시면 증상이 심해질 수 있습니다.
• 우유를 따로 마시지 말고, 음식과 함께 섭취하십니다. 음식과 함께 우유를 섭취하면 위장 통과 시간이 늘어나고, 유당의 분해가 촉진됩니다.
• 우유를 저온에서 마시지 말고, 온도가 높은 상태에서 마십니다. 온도가 높을수록 유당의 분해가 촉진됩니다.
• 우유를 마시기 전에 유당분해 효소를 복용하십니다. 유당분해 효소는 약국이나 인터넷에서 구입할 수 있습니다. 유당분해 효소는 우유에 들어 있는 유당을 분해해주는 역할을 합니다.
• 일반 우유 대신에 저유당 우유나 락토프리 우유를 마십니다. 저유당 우유나 락토프리 우유는 유당의 함량이 낮거나 없는 우유입니다. 일반 우유보다는 증상이 적게 나타날 수 있습니다.