잠 못 드는 밤, 이것만은 피하라! 수면 전문가가 알려주는 6가지 금기사항

수면의 중요성: 건강과 행복을 위한 필수 요소

당신은 하루에 몇 시간 잡니까? 잠을 자는 시간이 적다고 해서 더 열심히 살고 있다고 생각하시나요? 그렇다면 당신은 큰 오산입니다. 수면은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 역할을 하는데요. 충분한 수면을 취하지 못하면 비만, 심장병, 당뇨병 등의 만성 질환의 위험이 높아지고, 스트레스, 불안, 우울감 등의 정신 건강 문제도 야기할 수 있습니다. 또한, 수면은 뇌의 기능을 조절하고, 기억력, 학습력, 창의력, 감정 조절 등에도 영향을 미칩니다. 즉, 수면은 우리의 삶의 질을 결정하는 핵심 요소라고 할 수 있는 것입니다.

그렇다면 건강하고 품질 좋은 수면을 위해서는 어떻게 해야 할까요? 일단, 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 우리의 신체 시계가 정상적으로 작동하고, 수면 주기가 균형을 이룰 수 있습니다. 또한, 잠들기 전에는 몸과 마음을 편안하게 하는 자신만의 루틴을 갖는 것이 좋습니다. 예를 들어, 따뜻한 욕을 하거나, 가벼운 음악을 듣거나, 책을 읽거나, 명상을 하는 등의 활동이 있을 수 있습니다. 이렇게 하면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 촉진되고, 잠에 들기 쉬워집니다.

수면 전 금기사항: 이것만은 피해야 할 6가지 행동

하지만, 우리는 종종 잠을 자기 어렵게 만드는 습관을 가지고 있습니다. 이러한 습관은 우리의 수면의 질을 저하시키고, 건강과 행복에도 악영향을 미칩니다. 영국의 수면 전문가 러셀 포스터 교수는 수면 전에 피해야 할 6가지 행동을 다음과 같이 제시했습니다.

1. 과식 혹은 취침 전 식사: 취침 시간이 가까워졌을 때 많은 양의 음식을 먹으면, 음식을 소화하는 과정에서 체온이 상승하고, 위산 역류의 위험이 증가합니다. 이는 잠들기 어렵게 하고, 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히, 매운 음식이나 기름진 음식은 피하는 것이 좋습니다. 가벼운 간식이나 과일 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 운동: 운동은 건강에 좋지만, 잠자리에 들기 2시간 이내에는 피하는 것이 좋습니다. 운동을 하면 체온이 올라가고, 심장 박동수와 호르몬 수준이 증가합니다. 이는 잠에 들기 어렵게 하고, 수면 주기를 깨뜨립니다. 만약, 밤에 운동할 수밖에 없다면, 가벼운 스트레칭이나 요가 등을 하고, 따뜻한 목욕을 하는 것이 좋습니다.
3. 밝은 조명: 침실의 조명은 어두운 것이 좋습니다. 밝은 빛은 우리의 신체 시계를 혼란스럽게 하고, 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 이는 잠에 들기 어렵게 하고, 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히, 휴대폰이나 컴퓨터, 전자책 등의 화면에서 나오는 블루 라이트는 더욱 강력한 영향을 미칩니다. 잠들기 한 시간 전에는 이러한 기기의 사용을 자제하고, 필요하다면 블루 라이트 차단 앱이나 필터를 사용하는 것이 좋습니다.
4. 스마트폰: 스마트폰은 잠에 들기 전에 피해야 할 가장 큰 적입니다. 스마트폰을 보면서 SNS를 하거나, 뉴스를 보거나, 게임을 하거나, 영상을 보는 등의 행동은 우리의 뇌를 자극하고, 스트레스와 불안을 유발합니다. 이는 잠에 들기 어렵게 하고, 수면의 질을 떨어뜨립니다. 또한, 스마트폰의 알림 소리나 진동도 우리의 수면을 방해합니다. 잠들기 전에는 스마트폰을 물리적으로 멀리 두고, 다른 편안한 활동을 하는 것이 좋습니다.
5. 오후에 마시는 커피: 커피는 맛있고 기운을 줍니다. 하지만, 오후 2시 이후에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 커피에 들어있는 카페인은 우리의 수면을 방해하는 강력한 화학물질입니다. 카페인은 우리 뇌에 있는 졸음을 느끼게 하는 아데노신이라는 물질을 차단하고, 각성 상태를 유지하게 합니다. 카페인의 작용 시간은 4~6시간이므로, 오후에 커피를 마시면 잠자리에 들 때까지 몸속에 남아 있을 수 있습니다. 이는 잠에 들기 어렵게 하고, 수면의 질을 떨어뜨립니다.
6. 술: 술은 잠에 들기 쉽게 해주는 것처럼 보이지만, 실제로는 수면의 질을 저하시키는 원인이 됩니다. 술을 마시면 알코올이 주는 진정 효과로 잠에 빨리 들 수 있지만, 수면 중에는 알코올이 몸에서 대사되면서 수면 주기를 깨뜨리고, 렘 수면을 방해합니다. 렘 수면은 뇌의 기능과 감정 조절에 중요한 단계입니다. 술을 너무 많이 마시면, 렘 수면이 줄어들고, 기억력, 학습력, 창의력 등이 저하될 수 있습니다. 또한, 술은 수면 중에 자주 깨게 하고, 땀을 많이 흘리게 하고, 코골이나 무호흡 증상을 악화시킬 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에는 술을 피하고, 물이나 차 등의 음료를 마시는 것이 좋습니다.

수면 패턴 개선: 나에게 맞는 수면 습관을 찾는 방법

수면 전에 피해야 할 6가지 행동을 알았다면, 이제 나에게 맞는 수면 습관을 찾는 방법을 알아보겠습니다. 수면 습관은 사람마다 다르고, 개인의 성향과 환경에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서, 자신의 수면 패턴을 파악하고, 적절한 조정을 하는 것이 중요합니다. 다음은 수면 패턴을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 수면 일기를 쓰기: 수면 일기는 자신의 수면 상태를 파악하고, 문제점을 찾고, 개선 방안을 모색하는 데 유용한 도구입니다. 수면 일기에는 잠자리에 들기 전에 한 일, 잠들기까지 걸린 시간, 밤에 깬 횟수와 이유, 일어난 시간, 수면의 질, 낮에 느낀 기분 등을 기록합니다. 이렇게 하면 자신의 수면 패턴과 영향을 미치는 요인들을 파악할 수 있고, 필요한 경우에는 전문가와 상담할 수도 있습니다.
• 수면 환경을 개선하기: 수면 환경은 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 수면 환경을 개선하기 위해서는 다음과 같은 사항들을 고려해야 합니다.
  • 온도: 침실의 온도는 너무 덥거나 춥지 않고, 적당히 서늘한 것이 좋습니다. 온도가 너무 높거나 낮으면 수면 주기를 방해하고, 불편함을 느낄 수 있습니다. 일반적으로, 침실의 온도는 18~22도 정도가 적절하다고 합니다.
  • 소음: 침실의 소음은 수면을 방해하고, 스트레스를 유발합니다. 소음을 줄이기 위해서는 창문을 닫거나, 방음 커튼이나 카펫을 설치하거나, 귀마개를 사용하거나, 백색소음을 재생하는 기기나 앱을 사용하는 등의 방법이 있습니다.
  • 빛: 침실의 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하고, 신체 시계를 혼란스럽게 합니다. 빛을 차단하기 위해서는 커튼이나 블라인드를 닫거나, 안대를 사용하거나, 전자기기의 사용을 자제하는 등의 방법이 있습니다.
• 수면 유도 음악이나 명상을 해보기: 수면 전에 수면 유도 음악이나 명상을 해보는 것도 좋은 방법입니다. 수면 유도 음악이나 명상은 우리의 뇌파를 낮추고, 심리적인 긴장과 불안을 완화하고, 잠에 들기 쉽게 해줍니다. 수면 유도 음악이나 명상을 하기 위해서는 다음과 같은 사항들을 고려해야 합니다.
  • 시간: 수면 유도 음악이나 명상은 잠자리에 들기 30분~1시간 전에 하는 것이 좋습니다. 너무 일찍 하면 효과가 사라질 수 있고, 너무 늦게 하면 잠을 늦출 수 있습니다.
  • 장소: 수면 유도 음악이나 명상은 조용하고 편안한 장소에서 하는 것이 좋습니다. 침실이나 거실, 혹은 정원 등이 좋은 장소가 될 수 있습니다. 가능하다면, 방의 조명을 어둡게 하고, 향초나 아로마 오일 등을 사용하여 분위기를 만드는 것도 좋습니다. 또한, 방해가 될 수 있는 소리나 빛을 차단하거나 줄이는 것이 중요합니다. 휴대폰이나 컴퓨터, TV 등의 기기는 끄거나 다른 곳에 두는 것이 좋습니다.
  • 방법: 수면 유도 음악이나 명상은 여러 가지 방법이 있습니다. 수면 유도 음악은 자신이 좋아하고 편안하게 느끼는 음악을 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로, 자연의 소리나 피아노, 하프, 기타 등의 악기 소리가 좋습니다. 명상은 자신의 호흡이나 몸의 감각에 집중하거나, 긍정적인 생각이나 감사하는 마음을 떠올리거나, 특정한 구호나 문구를 반복하는 등의 방법이 있습니다. 수면 유도 음악이나 명상을 할 때는 편안한 자세로 누워서 하거나, 앉아서 하거나, 누워서 시작해서 잠들 때까지 하거나, 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋습니다.

수면 유도 음악이나 명상은 수면의 질을 높이고, 건강과 행복에도 도움이 되는 활동입니다. 수면 전에 수면 유도 음악이나 명상을 해보는 것을 권장합니다.

수면은 우리의 건강과 행복을 위한 필수 요소입니다. 수면 전에 피해야 할 6가지 행동을 지키고, 나에게 맞는 수면 습관을 갖는 것이 수면의 질을 높이고, 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 오늘 밤부터는 건강하고 품질 좋은 수면을 취해보세요.